Walka z otyłością – zdrowe odchudzanie

Otyłość jest często pojmowana jako defekt kosmetyczny, rzadziej jako źródło schorzeń takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu drugiego czy dyslipidemia. Dlatego pojawia się skłonność do podejmowania heroicznych prób szybkiej utraty masy ciała i uzyskania natychmiastowych rezultatów, nie jest to jednak zdrowe odchudzanie. Zbyt szybka utrata wagi ciała zwiększa ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, czyli ponownego jej wzrostu oraz wystąpienia powikłań zdrowotnych.

Jak to zrobić, żeby sobie nie zaszkodzić -odchudzanie

Spadek masy ciała powinien wynieść około 10% w ciągu 3 do 6 miesięcy. Następny etap to stabilizacja w celu utrzymania efektu, co powinno trwać również od 3 do 6 miesięcy. Maksymalne obniżenie masy ciała nie powinno przekraczać 1 kg na tydzień w pierwszym miesiącu, a w następnych 0,5 kg na tydzień.

Do osiągnięcia tych rezultatów niezbędna jest modyfikacja sposobu żywienia, ale również zwiększenie wydatku energetycznego. Pozwoli nam to zadbać o to, żeby nasze zdrowe odchudzanie było długotrwałe i faktycznie polepszyło nasze samopoczucie.

Jak obliczyć naszą wagę?

BMR — to podstawowy wydatek energetyczny, który wylicza się następująco:

• dla mężczyzn 11,6 x masa ciała + 879 kcal
• dla kobiet 8,7 x masa ciała + 826 kcal

Zapotrzebowanie energetyczne wylicza się mnożąc BMR przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi
1,3 dla osób z siedzącym trybem życia, dla średnio aktywnych wynosi 1,5, a dla aktywnych fizycznie 1,7.

Od wyliczonego zapotrzebowania energetycznego trzeba odjąć 500 kcal, aby uzyskać redukcję masy ciała o około 0,5 kg tygodniowo. W przypadku szybszej utraty masy ciała wzrasta utrata masy mięśniowej. Zbyt szybki spadek wagi ciała wpływa zarówno na sferę psychiczną, jak i somatyczną.

Skutki uboczne zbyt szybkiej utraty masy ciała

Wśród działań na psychikę stwierdza się osłabienie, wahania nastroju, uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia koncentracji i napady głodu z epizodami objadania się. Skutki somatyczne są bardzo liczne jak stłuszczenie wątroby, czy kamica pęcherzyka żółciowego z powodu osłabionego opróżniania. Obniża się gęstość mineralna kości i masa mięśniowa. Pojawiają się też zaburzenia hormonalne, które mogą objawiać się w postaci nieregularnych miesiączek aż do ich zaniku. Wynika to ze spadku poziomu hormonu folikulotropowego (FSH), luteotropowego (LH), estradiolu i progesteronu, a przede wszystkim z powodu zaburzenia pulsacyjnego wydzielania hormonów przysadkowych.

Spada wydzielanie leptyny z tkanki tłuszczowej, co również pogłębia zaburzenia funkcji osi przysadkowo-jajnikowej. Ten mechanizm ma za zadanie ochronę osłabionego organizmu kobiety przed utratą krwi oraz przed ciążą.

Przy bardzo restrykcyjnej diecie szybko dochodzi do zaburzeń funkcji tarczycy, co przejawia się obniżeniem poziomu trójjodotyroniny, wzrasta natomiast poziom kortykoliberyny jako przejaw stresu. W wyniku tego podnosi się poziom kortyzolu, co również negatywnie wpływa na wydzielanie gonadotropin.

Zdrowe odchudzanie wymaga konsultacji

Proces redukcji masy ciała powinien być nadzorowany przez lekarza, co wiąże się z odpowiednimi zaleceniami dietetycznymi oraz wykonywaniem okresowych badań.

Nie należy zapominać o konieczności z nasilenia aktywności fizycznej, która poprawia efektywność niskokalorycznej diety, ale też zapobiega utracie masy mięśniowej i kostnej. Posiłki powinny być podzielone na pięć porcji w ciągu dnia: śniadanie 25%, drugie śniadanie 15%, obiad 35%, podwieczorek 10% i kolacja 15%. Jeśli są możliwe tylko trzy posiłki dziennie to na śniadanie powinno przypaść 40%,na obiad 40%, a na kolację 20% wyliczonego dziennego zapotrzebowania.

Osoby ze skłonnością do otyłości powinny zaakceptować zmianę stylu życia na bardziej aktywny, przyjąć nowy sposób odżywiania, gdyż będzie to obowiązywać bezterminowo. Dieta powinna być urozmaicona, nie monotonna, nigdy nie może być oparta o jeden główny składnik, co jest zarówno szkodliwe, jak i nie do utrzymania przez dłuższy czas.

Jeśli faktycznie zdajemy sobie sprawę z tego, że musimy zacząć swoją przemianę przede wszystkim skupmy się na aspekcie zdrowotnym. Jedną z najczęstszych przyczyn odchudzania podaje się chęć lepszego wyglądu czy podobania się. To nie jest jednak dobry argument, skupmy się na konkretnej zmianie, której celem będzie nasze zdrowie, samopoczucie, a nasz wygląd również się zmieni, co będzie tylko konsekwencją naszego nowego trybu życia. Warto naszą zmianę skonsultować z naszym specjalistą, który pomoże nam dobrać odpowiednią dietę tak, żebyśmy byli pewni, że faktycznie będzie ona dobra dla naszego zdrowia.